Fasten

ein Überssichtsartikel

Das Fasten erlebt seit einigen Jahren einen regelrechten Hype. Aber was ist mit Fasten eigentlich gemeint? So garnichts essen und nur Wasser oder Tee trinken? Darf man Säfte trinken und Brühe zu sich nehmen?  Und was hat es mit diesem Trend des Intervallfastens auf sich?

In diesem Artikel möchte ich die verschiedenen Fastenarten, die derzeit gängig sind, vorstellen. Dabei ist zu unterscheiden, dass es therapeutisches und auch präventives, also vorbeugendes Fasten, gibt. Das bedeutet, dass sowohl gesunde, als auch chronisch kranke Menschen fasten können. Derzeit gibt es noch keine vergleichenden Studien unter den verschiedenen Fastenarten. Für uns heißt das: Wir können ausprobieren, welche Fastenart am besten zu uns passt :).

Ich unterteile die einzelnen Fastenarten hier grob in Prolongiertes Fasten/Heilfasten, Intervallfasten und die Scheinfasten-Diät (Fasting mimicking diet). Ihr findet in den einzelnen Abschnitten die Eckpunkte zu den einzelnen Fastenarten und was sie genau beinhalten. In Zukunft erscheinen noch detaillierte Artikel zum Heilfasten nach Buchinger, sowie zum Intervallfasten. Mein Fastentagebuch aus April könnt ihr bald hier lesen.

DISCLAIMER: Dieser Artikel dient der Informationsgewinnung und stellt keine Anleitung oder Anweisung zum Fasten dar. Vor der Durchführung der unten genannten Fastenarten wird dringend die Konsultation der/des behandelnder/behandelnden Ärztin/Arzt empfohlen.

Prolongiertes (=verlängertes) Fasten

ist: Heilfasten / engl.: periodic or prolonged fasting

 Die Ärztegesellschaft für Heilfasten & Ernährung e.V. definiert Heilfasten wiefolgt:

„Das Fasten ist der freiwillige Verzicht auf feste Nahrung und Genussmittel für begrenzte Zeit. […] Fasten betrifft den Menschen in seiner Körper-Seele-Geist- Einheit.“ [1]

Heilfasten wird in der Regel über eine Dauer von 4 –  28 Tagen durchgeführt. Wichtig: Das Heilfasten ist KEINE Null-Diät und KEIN reines Wasserfasten*! Es findet eine sogenannte Modifikation statt, Heilfasten ist also modifiziertes Fasten. Die Modifikation findet über die Kalorienaufnahme statt: Beim Heilfasten werden circa 200 – 500 kcal/Tag aufgenommen. Bei richtig durchgeführtem Heilfasten besteht eine gute körperliche Leistungsfähigkeit ohne Hungergefühl. Der Gewichtsverlust beim Heilfasten ist ein (meist gewollter) Nebeneffekt, steht aber keinesfalls im Vordergrund. Es geht wie oben genannt um die Körper-Seele-Geist-Erfahrung und um Heilung bzw. Verbesserung bestehender Erkrankungen.

Im Folgenden möchte ich hier das Heilfasten nach Buchinger, das Fasten nach F.-X. Mayr, sowie das modifizierte Fasten mit fester Nahrung näher beleuchten.

WICHTIG: Wer sollte nicht heilfasten? Menschen mit einem BMI < 18kg/m2 oder aktueller bzw. vergangener Essstörung, Schwangere oder Stillende, Menschen unter 18 Jahre. Bei anderen chronischen Erkrankungen sollte vor dem Heilfasten dringend ein:e Ärztin/Arzt konsultiert werden.

* Wasserfasten bedeutet für einen bestimmen Zeitraum nur Wasser zu sich zu nehmen. Diese Form des Fastens wird v.a. in den USA praktiziert. Studien haben allerdings gezeigt, dass diese Art des Fastens keine Vorteile gegenüber dem unten genanntem Buchingerfasten aufweist, im Gegenteil: Eher Nachteile mit sich bringt. Probant:innen leideten häufiger unter ausgeprägter Müdigkeit, Schlaflosigkeit, Übelkeit, Kopfschmerzen, Kreislaufinstabilität (Präsynkopen), Herzstolpern und weitere. Außerdem führt Wasserfasten im Gegensatz zum modifizierten Fasten zu ausgeprägtem Proteinabbau (Proteinkatabolismus), sprich Abbau von Muskelmasse.[2]

Heilfasten nach Buchinger

Das Heilfasten nach Buchinger wurde vom Arzt Dr. Otto Buchinger (1878-1966) entwickelt und geprägt. Beim Buchinger-Fasten werden traditionell Gemüsebrühe, Obst- oder Gemüsesäfte, sowie reichlich Tee und Wasser mit ggf. etwas Honig gereicht. Dem Fasten sind ein bis zwei sogenannte Entlastungstage (Tage mit Kalorienentlastung) vorgeschaltet; Und ein sorgfältig durchgeführter Fastenaufbau (in der Regel drei bis vier Tage) nachgeschaltet. Das Buchinger-Fasten eignet sich sowohl zur Prävention, als auch zur Therapie chronischer Erkrankungen. „Beim Heilfasten wird neben der körperlichen Dimension (medizinisch-therapeutische Wirkungen), eine psychosoziale Dimension (psychische Veränderungen und Gruppendynamik, die entsteht, wenn Menschen zusammen fasten) und eine spirituelle Dimension (natürlicher Zugang zu höheren Bewusstseinszuständen, die in allen grossen Weltreligionen besonders thematisiert werden) angesprochen“ [3]. Die ersten drei Tage im Fasten nach Buchinger fallen erfahrungsgemäß schwer. Nach etwa drei Tagen Fastendauer ist der Körper auf den Fastenstoffwechsel (Ketose) umgestellt und das Fasten fällt dann leichter. Erfreulicherweise ist die Stickstoffbilanz beim Fasten nach Buchinger durch die vorhandene Kalorienaufnahme besser als beim Wasserfasten [4]. Das bedeutet, dass es kaum bis garnicht zu Protein-/Muskelabbau kommt. Dafür gibt es positive Effekte wie vermehrtes körperliches- und geistiges Wohlbefinden und Verbesserung gesundheitlicher Probleme [5].

Mit dem Heilfasten nach Buchinger habe ich persönlich die meiste Erfahrung gesammelt. In meinen zwei Jahren im Immanuel-Krankenhaus in Berlin-Wannsee habe ich über 300 Patient:innen beim Buchinger-Fasten begleitet. Dabei konnte ich viele erstaunliche und erfreuliche Effekte bei den chronisch kranken Patient:innen beobachten. Einen Teil davon habe ich in meinem Artikel Naturheilkunde – eine persönliche Einführung beschrieben.

Fasten nach F.-X. Mayr

Dr. Franz Xaver Mayr (1875-1965) entwickelte eine Fastenart, die in drei Stufen abläuft. Als erstes erfolgt ein Tee-Wasser-Fasten, dann eine Milch-Semmel-Diät und als letztes eine „milde Ableitungsdiät“ (leichte Schonkost). Besonders spannend ist dabei, dass es bei der Milch-Semmel-Diät weniger um die Nahrungsmittel selbst geht, sondern um die Art und Weise der Nahrungsaufnahme: Die Semmeln werden 50 mal gekaut, dazu wird teelöffelweise Milch gereicht. Heute würde man vereinfacht „achtsamer Verzehr von Brötchen“ sagen ;)… Gemeinsam mit der Ernährungstherapie erfolgen regelmäßige manuelle Bauchbehandlungen zur Anregung der Darmbewegung (Peristaltik). [6]

Modifiziertes Fasten mit fester Nahrung

Beim modifiziertem Fasten mit fester Nahrung werden bis zu 600kcal pro Tag aufgenommen. Die Mahlzeiten bestehen aus Haferbrei, gedünstetem Gemüse, Kartoffeln und/oder Reis. Auch hier wird Augenmerk auf den achtsamen Verzehr gelegt. Spannend ist, dass trotz (oder vielleicht sogar wegen) der Aufnahme von fester Nahrung teils ein Hungergefühl auftreten kann. Meiner Erfahrung nach, fällt es Patient:innen leichter nach Buchinger zu fasten, als modifiziert mit fester Nahrung zu fasten.

Für mich ist einer der größen Vorteile des modifizierten Fastens mit fester Nahrung, dass ich es durchführen kann. Für das Buchingerfasten bin ich zu leicht. Das modifizierte Fasten mit fester Nahrung ist für mich und meinen Körper die Möglichkeit, trotz des geringen Gewichts eine nachhaltige und gute Fastenerfahrung erleben zu können. Mehr dazu erfahrt ihr (bald) hier in meinem Fastentagebuch.

Intervallfasten / Intermittierendes Fasten

Die Begriffe Intermittierendes Fasten oder Intervallfasten sind Synonyme und beschreiben nicht per se eine Ernährungsweise, sondern viel mehr eine Ernährungsstrategie. Beim Intervallfasten oder intermittierenden Fasten schaltet man ein Intervall des Fastens (mehrere Stunden oder sogar Tage) zwischen die Nahrungsaufnahme ein. Das Intervall muss länger als der Nachtschlaf sein, denn da fastet man ohnehin. Es wird also ein Zeitfenster für die Nahrungsaufnahme festgelegt und den Rest der Zeit keine Kalorien aufgenommen. Tee, schwarzer Kaffee und Wasser sind in dem Fastenintervall erlaubt. Das Intervallfasten ist somit auch dauerhaft oder lebenslang ausführbar und nicht wie beispielsweise das Heilfasten auf max. 28 Tage begrenzt.

Gängige Varianten des Intervallfastens unterscheiden sich in der Dauer des Fastenintervalls. Bekannt sind folgende Formen: Time restricted Eating (16:8 oder 14:10-Methode) in der Extremform der Warriordiet (20:4-Methode), 5:2-Fasten und Alternate-Day-Fasting. Diese erläutere ich im Folgenden.

Bei allen Formen des Intervallfastens kommt es durch  die zeitlich limitierte Nahrungsaufnahme teils zu einer Verringerung der Kalorienaufnahme, ergo zu Gewichtsreduktion. Falls dies nicht gewünscht ist, sollte man darauf achten, in dem Zeitfenster des Essens ausreichend Kalorien aufzunehmen, sodass insgesamt eine sogenannte isokalorische Nahrungsaufnahme sichergestellt ist.

Time restricted Eating / (16:8) oder (14:10)

Time restricted Eating (Zeit-limitiertes/-restriktives Essen) bedeutet,  in Intervallen von 16 bzw. 14 Stunden zu fasten und 8 bzw. 10 Stunden Essen. In Kurzform werden diese Formen des Intervallfastens auch 16:8- oder 14:10-Fasten genannt. Weiterhin macht sich diese Strategie der Nahrungsaufnahme zu nutze, dass wir aus wissenschaftlichen Studien inzwischen nicht nur wissen, dass es wichtig ist was und wie wir etwas essen, sondern eben auch wann wir essen [7]. Das bedeutet, dass eine Kalorie je nach Tageszeit unterschiedlich verstoffwechselt wird und entsprechend zur Gewichtszunahme beiträgt oder eben nicht [8,9] (vereinfacht beschrieben).

Das Time restricted Eating kann  von gesunden erwachsenen Menschen durchgeführt werden. Es eignet sich darüber hinaus für Menschen mit Bluthochdruck, Übergewicht, Diabetes mellitus Typ II und metabolischen Syndrom [10] Laut Prof. Andreas Michalsen ist die 14:10-Methode eher für Frauen, die 16:8-Methode eher für Männer geeignet. Dies hängt mit der Größe der Leber und den in der Leber vorhandenen Glykogenspeichern zusammen. Er empfiehlt darüber hinaus, das Time restricted Eating für vier bis fünf Wochen konsequent durchzuführen, sodass sich der Körper gut drauf einstellen kann. Danach kann man an ein, zwei Tagen in der Woche aus Ausnahmen machen.

Vorteile des Time restricted Eating:

+ leicht handhabbar bzw. leichter Einstieg (Umstellung zunächst nur über Zeitfenster des Essens, sekundär über Auswahl der Nahrungsmittel)

+ bei Übergewicht: Gewichtsreduktion ist gut erreichbar, Idealgewicht lässt sich leichter halten

+ relativ gut in den Alltag integrierbar

+ relativ gute wissenschaftliche Daten (siehe unten)

Nachteile des Time restricted Eating:

– schwer integrierbar bei Schichtarbeit / unregelmäßigen Arbeitszeiten

– bei schlanken Menschen: Risiko für Gewichtsverlust beachten

5:2-Diät

Dr. Michael Mosley entwickelte 2013 die 5:2-Diät, eine Spezialform des intermittierenden Fastens. Dabei wird an fünf Tagen normal gegessen und an zwei Tagen gefastet. An den Fastentagen werden 500 bis 700 kcal, also bis zu 25% der regulären Kalorienaufnahme konsumiert, am besten durch Gemüse und Vollkorngetreide. Andere nehmen an den Fastentagen nur Wasser und ungesüßte Tees zu sich. Ob die zwei Fastentage aufeinander oder nicht, ist von der durchführenden Person abhängig. So könnte man zum Beispiel montags bis freitags essen und samstags und sonntags fasten. Oder eben dienstags und donnerstags fasten und den Rest der Woche essen. Es empfiehlt sich, einen einmal gewählten Rhythmus beizubehalten.

alternierendes Fasten / engl. Alternate Day Fasting / (1:1)

Auch das alternierende Fasten (engl. Alternate Day Fasting) ist eine Variante des Intervallfastens. Hier wird abwechselnd ein Tag gefastet und ein Tag normal gegessen. An den Fastentagen wird die bei der 5:2-Diät 25% der üblichen Kalorienmenge aufgenommen, also in etwa 500 bis 700 kcal.

Meiner Erfahrung nach brauchen das alternierende Fasten, sowie die 5:2-Diät mehr Disziplin als das Time restricted Eating. Insgesamt ist es aber typabhängig.

Scheinfasten-Diät / engl.: Fasting Mimicking Diet

Die Scheinfasten-Diät (engl. Fasting Mimicking Diet) wurde von Prof. Valter Longo entwickelt, einem Professor für Biogerontologie und Zellbiologie. Das Scheinfasten ist eine vegane low-carb 5-Tage-Diät, bei der am Tag zwischen 800 und 1150kcal aufgenommen werden [11]. Trotz der hohen Kalorienaufnahme kommt der Körper in den Fastenstoffwechsel. Das unterscheidet das Scheinfasten von einer Reduktionskost. Diese Art des Fastens kann einmal in sechs Monaten, bis zu einmal im Monat durchgeführt werden.

Das ganze Programm der Scheinfasten-Diät lässt sich detaillierter auf prolon-fasten.com aufrufen. Hier kann man sich auch die Mahlzeiten für das Scheinfastenprogramm bestellen – das macht es besonders komfortabel. Auf valterlongo.com sind all die wissenschaftlichen Arbeiten aufgeführt, die Valter Longo  bisher durchführte.  So gibt es inzwischen Hinweise, dass das Scheinfasten chronische Erkrankungen verhindert oder das Fortschreiten verlangsamen kann. Dazu gehören Erkrankungen wie Diabetes und Übergewicht, Autoimmunerkrankungen, Herz-Kreislauferkrankungen, sowie neurodegenerative Erkrankungen, wie Demenz.  Derzeit werden auch Studien zur Krebsprävention durchgeführt.

Die Ärztegesellschaft Heilfasten und Ernährung e.V. empfiehlt übrigens unabhängig von der (vorgeschalteten) Fastenart eine gesunde und frische pflanzenbasierte Vollwertkost. [1]

Wen jemand von Euch schon einmal Erfahrung mit einer der oben genannten Fastenarten gesammelt hat, würde ich mich sehr über einen Kommentar unter diesem Blogbeitrag freuen. Falls Ihr Fragen oder Anmerkungen habt, schreibt sie auch gern unten in die Kommentarfunktion.

DISCLAIMER: Dieser Artikel dient der Informationsgewinnung und stellt keine Anleitung oder Anweisung zum Fasten dar. Vor der Durchführung der oben genannten Fastenarten wird dringend die Konsultation der/des behandelnder/behandelnden Ärztin/Arzt empfohlen.

Weiterführende Literatur und Quellennachweise

[1] Ärztegesellschaft Heilfasten und Ernährung e. V.. F. Wilhelmi de Toledo, A. Buchinger, H. Burggrabe, M. Gaisbauer, G. Hölz, W. Kronsteiner, C. Kuhn, E. Lischka, N. Lischka, H. Lützner, W. May, D. Melchart, A. Michalsen, H. Müller, E. Peper, K.-L. Resch, M.  Ritzmann-Widderich, A. Wessel, H. Wichert, R. Stange. Leitlinien zur Fastentherapie. Erschienen im Jahr 2002 in der Fachzeitschrift: Forschende Komplementärmedizin Klassischer Naturheilkunde, S.Karger-Verlag, 2002;9:189–198

[2] Finnell JS, Saul BC, Goldhamer AC, Myers TR. Is fasting safe? A chart review of adverse events during medically supervised, water-only fasting. BMC Complement Altern Med. 2018 Feb 20;18(1):67. doi: 10.1186/s12906-018-2136-6. PMID: 29458369; PMCID: PMC5819235.

[3] Kuhn, Christian. Heilfasten: heilsame Erfahrung für Körper und Seele; Fasten nach der Buchinger-Methode. 2008.

[4] Steiniger J, Janietz K, Schneider A, Steglich HD. Zur Eiweissfrage beim Fasten [The albumin question in fasting]. Forsch Komplementarmed. 1999 Feb;6(1):49-51. German. doi: 10.1159/000021204. PMID: 10213882.

[5] Wilhelmi de Toledo F, Grundler F, Bergouignan A, Drinda S, Michalsen A. Safety, health improvement and well-being during a 4 to 21-day fasting period in an observational study including 1422 subjects. PLoS One. 2019 Jan 2;14(1):e0209353. doi: 10.1371/journal.pone.0209353. PMID: 30601864; PMCID: PMC6314618.

[6] Erich Rauch Die Darmreinigung nach Dr. med. F. X. Mayr. Wie Sie richtig entschlacken, entgiften und entsäuern, 42. Auflage, Heidelberg 2001, Haug, ISBN 3-8304-2058-7

[7] Patterson RE, Sears DD. Metabolic Effects of Intermittent Fasting. Annu Rev Nutr. 2017 Aug 21;37:371-393. doi: 10.1146/annurev-nutr-071816-064634. Epub 2017 Jul 17. PMID: 28715993.

[8] Arble DM, Bass J, Laposky AD, Vitaterna MH, Turek FW. Circadian timing of food intake contributes to weight gain. Obesity (Silver Spring). 2009 Nov;17(11):2100-2. doi: 10.1038/oby.2009.264. Epub 2009 Sep 3. PMID: 19730426; PMCID: PMC3499064.

[9] McHill AW, Phillips AJ, Czeisler CA, Keating L, Yee K, Barger LK, Garaulet M, Scheer FA, Klerman EB. Later circadian timing of food intake is associated with increased body fat. Am J Clin Nutr. 2017 Nov;106(5):1213-1219. doi: 10.3945/ajcn.117.161588. Epub 2017 Sep 6. PMID: 28877894; PMCID: PMC5657289.

[10] St-Onge MP, Ard J, Baskin ML, Chiuve SE, Johnson HM, Kris-Etherton P, Varady K; American Heart Association Obesity Committee of the Council on Lifestyle and Cardiometabolic Health; Council on Cardiovascular Disease in the Young; Council on Clinical Cardiology; and Stroke Council. Meal Timing and Frequency: Implications for Cardiovascular Disease Prevention: A Scientific Statement From the American Heart Association. Circulation. 2017 Feb 28;135(9):e96-e121. doi: 10.1161/CIR.0000000000000476. Epub 2017 Jan 30. PMID: 28137935.

[11] https://prolon-fasten.com/pages/was-ist-prolon aufgerufen am 17.05.2021 um 21:54Uhr.

24.05.2021

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